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Maux de dos
24 décembre 2016

Mal de dos chronique : 5 exercices maison pour le soulager

 

On estime que les deux tiers des adultes canadiens souffrent ou souffriront d’un mal de dos au moins une fois dans leur vie sans clairement identifier l’origine de leur douleur. Parce que l’on passe beaucoup de notre temps en position assise, en voiture ou encore derrière un écran, nous développons que très peu notre groupe musculaire et nous usons donc nos muscles profonds qui soutiennent notre squelette. Ces 5 exercices peuvent nous aider à renforcer nos muscles et à lutter contre le mal de dos :

Le gainage

Le gainage est un exercice de mise sous-tension musculaire qui consiste à se mettre sur les coudes et sur la pointe des pieds, de contracter les abdominaux et à tenir cette position jusqu’au ressenti de tremblements. Il est également possible de faire un gainage costal c’est-à-dire de se tenir sur un avant-bras en alternant le côté droit et le côté gauche. Exercice complet, le gainage soulage le mal de dos tout en tonifiant les abdominaux transverses et obliques ce qui permet de muscler le ventre.

Les extensions dorsales

Les extensions dorsales sont des exercices faits dans une position à plat ventre qui permettent de renforcer les extenseurs du rachis et de tonifier la partie dorso-lombaire. Allongez-vous à plat ventre sur un tapis de sol, tendez vos bras pour croiser vos deux mains ensemble au niveau des fesses puis soulever en même temps le haut de votre corps et vos jambes le plus haut possible. Essayez de tenir cette position 5 à 10 secondes avant de relâcher puis de recommencer pour effectuer une série de ce mouvement.

Le dos creux-dos rond

L’exercice d’alternance du dos creux-dos rond est un mouvement d’extension et de relaxation doux pour la colonne vertébrale. Il consiste à se mettre à quatre pattes et à alterner lentement le dos creux puis le dos rond toutes les 5 à 10 secondes sans forcer sur la position. Commencez par faire un dos creux appuyé sur vos doigts de pieds, en inspirant profondément, en relâchant le ventre et en laissant tomber la colonne vertébrale. Passez ensuite en dos rond, expirez profondément. Dans cette position les doigts de pieds doivent être étirés, les abdominaux rentrés et la nuque ainsi que la colonne vertébrale arrondies.

L’étirement du pyramidal

Cet exercice se nomme l’étirement du pyramidal, car il sert à prévenir ou à soulager les douleurs dans le bas du dos qui arrivent lorsque le nerf sciatique est compressé par le muscle pyramidal aussi connu sous le nom de muscle piriforme. Sur un tapis de sol ou même sur un matelas, mettez-vous en position couchée sur le dos, pliez vos deux jambes en gardant vos pieds bien ancrés au sol. Amenez ensuite le pied droit sur le genou gauche et croisez vos mains sur la cuisse gauche afin de rapprocher le genou au plus près possible de la poitrine et maintenez entre vingt et trente secondes. Effectuez ensuite le même étirement de l’autre côté.

L’étirement du dos en rotation

En position couchée sur le dos, sur un tapis de sol commencez par tendre vos bras sur les côtés. Tournez ensuite tout le bas de votre corps vers le côté droit en fléchissant vos genoux à 90 degrés et en préservant le contact de vos cuisses et vos épaules avec le sol. Tournez ensuite votre tête du côté inverse du bas de votre corps, c’est-à-dire du côté gauche. Tenez cette position pendant au moins trente secondes en respirant profondément et en relâchant vos abdominaux obliques ainsi que les muscles de votre abdomen. Cet étirement est bon pour la colonne vertébrale, car il lui fait effectuer des rotations non habituelles qui ont également un effet relaxant immédiat.